Οι στρατηγικές που μπορούμε να χαράξουμε, προκειμένου να μειωθεί ο ατομικός μας κίνδυνος να νοσήσουμε από καρκίνο του μαστού, αφορούν κυρίως τις καθημερινές μας συνήθειες και τη διατροφή. Είναι γνωστό οτι η διατροφη και καρκινος του μαστου αλλά και ο τρόπος ζωής, επηρεάζουν την υγεία με πολλούς τρόπους. Η διατροφή μας θωρακίζει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού απέναντι σε δεκάδες ασθένειες και μία από αυτές είναι ο καρκίνος του μαστού.
H ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα μας καθώς και η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου συστήνεται σε όλες τις γυναίκες, προκειμένου να βελτιώσουν την υγεία τους και να μειώσουν τον προσωπικό τους κίνδυνο να νοσήσουν από καρκίνο του μαστού. Πλήθος μελετών έχουν επικεντρωθεί στην εξακρίβωση της πιθανής σύνδεσης μεταξύ καρκίνου του μαστού και διατροφής. Για να δημιουργηθεί μια υγιής συνήθεια πρέπει να επιβληθεί για τουλάχιστον 45 ημέρες. Δείτε 7 υγιείς συνήθειες που μπορείτε να εύκολα να υλοποιήσετε για την πρόληψη καρκίνου του μαστού πέρα απο το εαν έχετε προδιάθεση για καρκίνο μαστού λόγω άλλων παραγόντων.
1. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει, μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών,
ταυτιστεί με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του
μαστού στις γυναίκες, κυρίως λόγω επιρροής του στα επίπεδα των
φυλετικών στεροειδών ορμονών. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση
του αλκοόλ σε μία το πολύ μερίδα καθημερινά.
1 μερίδα αλκοόλ ισούται με 50 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα,
το τζιν, 120 ml κρασί ή 1 κουτάκι (330 ml) μπίρα.
2. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του
(π.χ. αλλαντικά).
Σημαντικές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν σαφή σχέση μεταξύ
της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι,
χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Αν
και μέχρι και σήμερα μπορεί να μην έχει πλήρως διευκρινιστεί αν η
συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη ή
σε ουσίες όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί
αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs), οι συστάσεις όλων των
έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι σαφείς.
3 Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος σε 2-3 φορές το μήνα.
4. Διαμορφώστε μια ιδανική αναλογία μεταξύ ω-6 και ω-3 λιπαρών
οξέων στη διατροφή σας.
Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε διάφορα είδη διατροφής, και
συγκεκριμένα τα ω-3 απαντώνται στα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα
καρύδια, τα ω-6 βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, το
σογέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και τα ω-9 τα βρίσκουμε κυρίως στο
ελαιόλαδο και στο αβοκάντο. Στο πλαίσιο λοιπόν μιας ισορροπημένης
διατροφής που λειτουργεί και προληπτικά στην εμφάνιση μορφών
καρκίνου πρέπει, εκτός από τις σωστές επιλογές τροφίμων, όπως συχνή
κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων,να προσεγγίζεται και η ιδανική αναλογία ω-6/ω-3 που είναι 4/1 (από
κάποιους ερευνητές προτείνεται μικρότερη αναλογία 2,5-3/1).
Παράλληλα και ανεξάρτητα με την αναλογία ω-6/ω-3, αξιόπιστες
μελέτες υποδεικνύουν πως τα ω-3 λιπαρά σχετίζονται με τη μείωση του
ρίσκου για καρκίνο του μαστού.
5. Προτιμήστε το ελαιόλαδο.
Η κατανάλωση του ελαιόλαδου θεωρείται ότι έχει ευεργετική δράση
στον οργανισμό και λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας ενάντια στον
καρκίνο μαστού, χωρίς όμως να έχει διευκρινιστεί επιστημονικά ο
τρόπος της δράσης του (το ελαϊκό οξύ φαίνεται ότι καταστέλλει τη
δράση του σημαντικότερου ογκογονιδίου του μαστού).
6. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
καθημερινά.
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως,
αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των
φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια
μείωση του ρίσκου για εκδήλωση καρκίνου γενικά έως και 20%. Η
προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε
μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα
βιοενεργά) με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι
ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές που
εμπεριέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο,
κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) ασκούν προφυλακτική επίδραση
μέσω της εμπλοκής τους στο μεταβολισμό των οιστρογόνων και της
ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών. Επιπλέον, η
κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών
καθημερινά συμβάλλει και στη μείωση της παχυσαρκίας αλλά και στη
μείωση του ρίσκου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα
καρδιαγγειακά.
Παρατηρήσεις
- 1 μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτήρι χυμό
φρούτου. - 1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 1 ατομικό μπολ σαλάτα με
λαχανικά.
7. Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος μέσα σε φυσιολογικά όρια.
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν τη σημασία του
σωματικού βάρους στους παράγοντες που διαμορφώνουν τον κίνδυνο
για την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα, η
υπερινσουλιναιμία, συχνή συνοδός κατάσταση της παχυσαρκίας,
πυροδοτεί μια σειρά αλλαγών στα επίπεδα σημαντικών παραγόντων,
όπως για παράδειγμα η σωματομεδίνη-1 (insulin growth factor -1, IGF-
1) που εμπλέκεται στον καρκίνο του μαστού. Από την άλλη, τα
λιποκύτταρα συμπεριφέρονται ως ενδοκρινή κύτταρα, εκκρίνοντας
μια σειρά ορμονών και αυξητικών παραγόντων, που επίσης παίζουν
σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση του καρκίνου του μαστού. Η διατήρηση
ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει
ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που αποδίδουν οι καταναλισκόμενες
τροφές και της ενέργειας που δαπανάται. Ο στόχος για το σωματικό σας
βάρος πρέπει να επικεντρώνεται σε δύο σημεία:
- Διακύμανση Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 18,5 έως 25
(ΔΜΣ = βάρος σε κιλά / ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο). - Περιφέρεια μέσης < 80 εκατοστά για τις γυναίκες και <94 εκατοστά για τους άνδρες.
ΠΗΓΕΣ
- Πειραϊκό Χειρουργικό Κέντρο
- Δρ. Μπινιάρης: Εξειδικευμένος χειρουργός μαστού – μαστολόγος
